...
:::"""":::5 خطوات للحصول على معدة أصغر:::""":::
وجدت دراسة حديثة أجراها موقع 'جود هاوس كيبينغ' ان ثلثي النساء اعتبرن ان المعدة أكثر المناطق المسببة للمشاكل، حيث يمكن لمظهرك أن يتغير طبيعيا كلما تقدمت بك السن، لكن إجراء بعض التغيرات البسيطة في الحمية والتمارين ونمط الحياة يمكن ان يساعدك على المحافظة على رشاقة خصرك، كما ان التخلص من الدهون الزائدة المتراكمة حول المعدة والخصر أمر أساسي للحفاظ على صحتك.
ان 'التفاحيين (الأشخاص الذين تتخزن لديهم الدهون حول الوسط) معرضون اكثر لخطر الإصابة بالسكر وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وحتى سرطان الثدي من الاجاصيين (الاشخاص الذين يمتلكون أوراكا وافخادا اكبر). فقد بدأ الخبراء يعتقدون انه يمكن لشكل الجسم ان يشكل طريقة أفضل للتنبؤ بخطر الإصابة بالأمراض من كتلة الجسم.
ما الذي يؤثر في جسمك؟
إن المظهر الأساسي موجود في جينات الجسم، غير ان نمط الحياة ضروري أيضا. 'اذا كنت تنحدرين من عائلة التفاحيين، فان فرص تحولك إلى تفاحية اكبر، وحتى الاجاصيين يمكن ان يصبحوا تفاحيين اذا ازداد وزنهم، كما تقول استشارية التغذية الدكتورة مارغريت اشويل. كما ان المدخنين ومدمني الكحول اكثر عرضة لزيادة الوزن عند الوسط.
ويمكن للتوتر أيضا ان يضيف وزنا في الأماكن غير المناسبة. كما يعتقد ان الكميات الكبيرة من الكورتيزول 'هرمون يفرزه الجسم عند التوتر'، تقوي الشهية وتسبب تراكم الدهون حول منطقة الوسط، وقد وجد الباحثون في جامعة 'يال' صلة مباشرة بين التوتر الشديد ودهون البطن، فحتى النساء النحيلات اللواتي كن عرضة للتوتر ازدادت مستويات الكورتيزول لديهن، كما ازداد وزنهن حول الوسط.
حقيقة زيادة الوزن في منتصف العمر:
من المحزن انه يصبح من الصعب التخلص من الوزن الزائد حول المعدة كلما تقدم بك العمر. حتى الاجاصيون يصبحون تفاحيين عندما تحرض المستويات المنخفضة لهرمون الاستروجين في سن اليأس الجسم على تخزين كميات إضافية من الدهون حول منطقة الوسط، مع تقدم العمر، تبدأ العضلات بالضمور ويبدأ الأيض بالتباطؤ - قرابة 5% كل عقد - لذلك، ما لم تأكلي كميات اقل من الطعام، فان وزنك سيزداد. لكن، في حين ان بعض التغيرات في الشكل حتمية، الا ان زيادة الوزن ليست كذلك، الخبر الجيد ان الفرصة لمصلحتك اذا كنت تحاولين انقاص وزنك. يمكن أن تنقصي سنتيمترا واحدا من الخصر لكل كيلو جرام تخسريه، وينقص حول الوسط بشكل أسرع من الأفخاذ والأوراك. تقول الطبيبة آشويل: 'كلما أنقصت وزنك خسرت تناسبيا كمية من الدهون الموجودة حول المعدة. كما يخفض التمرين وحدة كمية الدهون الموجودة حول البطن ومحيط الخصر من دون أن ينقص وزنك بشكل ملحوظ'.
اعرفي نوع جسمك:
قيسي خصرك عند أضيق نقطة (في المنتصف بين ادني جزء من الأضلع وأعلى جزء من الأوراك)، مع إبقاء المعدة مسترخية. قيسي الأوراك عند اعرض نقطة (حول عظم الردف بدلا من الورك) اقسمي قياس الخصر على قياس الورك لتحصلي على نسبة الخصر الى الأوراك. اذا كانت النسبة 0.8 او اقل من ذلك، فأنت من الاجاصيين، أما اذا كانت أعلى من 0.8 فأنت من التفاحيين ومعرضة للخطر. للرجال، فان منطقة الخطر تبدأ بعد 0.95 .
تحركي واخسري:
سوف يساعدك اي تمرين ايروبيك (مثل السباحة او المشي او الهرولة او ركوب الدراجة أو الرقص) يجعلك تعرقين ولو قليلا على حرق الدهون، وكما تظهر الأبحاث، سوف تنقص حول المعدة كمية اكبر من اي منطقة اخرى مثل الأفخاذ والأوراك. في الحقيقة، وجد الباحثون الأميركيون انه كلما تمرنت أكثر خسرت اكثر من دهون المعدة.
أفضل التمارين لتقوية المعدة:
1- الطائرة:
تقول مونيكا غرينفيل، مؤلفة كتاب '5 ايام للحصول على معدة اصغر': 'ان هذا التمرين سوف يقوي الجزء الوسط بكامله، الخصر والعضلات المائلة أسفل القفص الصدري وعضلات البطن الوسطي:
استلقي على ظهرك وذراعاك ممدوتان، والرجلان مرفوعتان والفخذان بوضع افقي مع الجسم.
بضغط الظهر جيدا على الارض، دعي كلتا القدمين تسقطان على جانب واحد، مع الحفاظ على المعدة مشدودة.
خذي نفسا عميقا وعند الزفير اعيدي الرجلين الى أعلى ثم الى الطرف الاخر.
اعيدي الكرة 5 مرات لكل جانب.
2- الانحناء:
يستهدف هذا التمرين كل عضلات البطن، وتقوم فكرته على ان تتدحرجي على طول العظم الكتفي (ينصح بعدم القيام بهذا التمرين لمن لديه مشاكل في الرقبة:
)استلقي على ظهرك وركبتاك منحنيتان ومفتوحتان واخمص القدمين مضموماً، امسكي يديك خلف رأسك وارفعي ذقنك قليلا (يجب ألا تضغطي على العنق نهائيا).
حافظي على المرفقين مفتوحين ومستويين امام الاذنين وعلى الحوض كل الوقت.
خذي شهيقا، ثم زفيرا وارفعي برفق عضلات الحوض المستوي على الارض.
استمري حتى تحسي بهذا الشعور يمتد الى عظمة العانة ثم انحني الى الداخل حتى تحسي بتجويف البطن.
انحني مع المحافظة على مستوى الحوض، يجب الا تبرز المعدة.
خذي شهيقا وأثناء الزفير احني جسدك عرضيا حتى يلامس الكتف اليسرى الركبة اليمنى، ويجب ان يبقى المرفق الأيمن في الخلف.
خذي شهيقا وعودي الى المركز.
اثناء الزفير لامسي الكتف اليمنى بالركبة اليسرى، ابقي المعدة مجوفة.
خذي شهيقا واستلقي الى الخلف بهدوء.
اعيدي التمرين 6 مرات، منحنية في المركز، ثم قومي بالتبديل بين الأطراف.
التحكم بعضلات المعدة
توضح المدربة جوانا هال انه عندما يتعلق الامر بعضلات المعدة، يكون النوع أهم من الكم، وتقترح اتباع الخطوات التالية:
استلقي على الأرض، الركبتان منحيتان والقدمان مستويتان على الأرض ضعي يديك حول الأضلع، والأصابع باتجاه عظمة الصدر.
خذي نفسا عميقا واحسي بالقفص الصدري وهو يتمدد. حافظي على الاضلع في هذه الوضعية.
اثناء الزفير تخيلي انك ترتدين مشدا للخصر وشدي المنطقة الواقعة تحت الاضلع. فهذا يحرك العضلات الداخلية المنحرفة الموجودة في الخصر، أتقني هذا التمرين قبل الانتقال الى تمارين معدة اخرى وستحصلين على خصر نحيل ومتناسق.
للعمل على الجزء السفلي من المعدة يجب تمرين عضلات البطن الداخلية العرضية.
وانت منحنية على ركبتيك خذي شهيقا وشدي سرتك (تخيلي انك تشدينها الى السقف) ارخي العضلات تدريجيا اثناء الزفير.
كري كل تمرين من 12 - 16 مرة.
.