ازاى اعمل برنامج تغذية لنفسي وأكون متأكدة أنة حيفدنى

بسم الله الرحمن الرحيم
....................................


ازاى اعمل برنامج تغذية لنفسي وأكون متأكدة أنة حيفدنى ومش هيسببلى اى اضرار صحية كالضعف والزغللة فى النظر

-ازاى اعرف جسمي محتاج كم من السعرات الحرارية في اليوم دون زيادة أو نقص


-ازاى اقدر اعرف معدل الحركة اليومية


-ازاى اعرف نسبة الدهون في جسمي وحتفدنى في أية في البرنامج


-ازاى لمه اعرف نسبة السعرات الحرارية أقوم يتقسمها على مدار اليوم



كل ده هنعرفه النهارده من خلال شرح بسيط يخليكى تنفذيه بنفسك وتكونى متأكدة من النتيجة





ازاى أقدار اعمل برنامج غذائي لنفسي واكل اللي نفسي فيه .
في البداية أحب أن أقول إن السعرات الحرارية ما هي آلة أرقام فلا بد من تحويل كل من الاتى إلى أرقام:
افترض عندي شخص يحتوى جسمه على كل من
العناصر الآتية :

يتم تحويل كل عنصر_________________________________ إلى رقم

الوزن ............................. 91
السن ............................ 28
ساعات اليوم كاملة.......... 24

معرفة نسبة معدل الحرق حسب السن من الجدول 0.9
تحويل وزن الجسم إلى رطل 91 * 2.2 =200 بوند
نسبة الدهون في الجسم 25

الوزن 91* 24 ساعة * 0.9 معدل الحرق الطبيعي المرآة
= 1965.6
* 1 معدل حرق الطبيعي الرجل

نسب معدل الحرق حسب السن يكون كالاتى:

سن الرجل ............سن المرأة.................نسبة معدل الحرق
10 :14 ...................14: 18............................1
15: 18..................... 19: 28........................ 0.95
19: 28.................... 29: 38.......................... 0.9
29---------------- ----39---------------- ----- 0.85

مع معرفة إن معدل حرق الرجل اعلي من معدل حرق المرآة

(يتم ضرب كل من الوزن و الساعة ومعدل الحرق )


6. 1965 * 0.95 = 1867.32 تقريب بدون كسور = 1868 البزل متبولك ريت معدل حرق الجسم .
بعد كده بعرف معدل حرقي في اليوم عن طريق اختيار نوع الحركة


حركة بطيقة جدا 1.30
حركة بطيقة بس مش قوى 1.55
عمل شاق بنسبة قليلة 1.65__-_
عمل شاق بنسبة كبيرة 1.80
عمل شاق جدا 2.00

يتم ضرب معدل المتبولزم 1868 في معدل الحركة 1.65 اليومي .
1868 * 1.65 = 3082.2 الناتج هو معل السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم .
يتم قياس السعرات مع نسبة الدهون
بعد ذلك يتم ضرب نسبة الدهون في الجسم في البوند على 100

25*200
______ = 50
100
يتم بعد ذلك طرح الناتج من البوند 50 -200 = 150
يتم ضرب الناتج في 2 في أيام التمرين وفى غير التمرين ناقص 2

150*2 =300
يتم اخذ ناتج السعرات الحرارية ويتم جمعهم في 300
أو طرحهم من 300
يكون الاتى : 300+3082 =3382 أيام التدريب
300 – 3082 =2782 غير أيام التدريب
ثم بعد ذلك يتم توزيع الناتج على 5 وجبات 3 أساسين + 2 اسناك .



النسب التي في احتياجها الجسم خلال اليوم من الغذاء.

البروتين 55%
الكربوهيدريت 30%
الدهون 15%